Krafttraining für Läufer

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Im Winter ist die beste Zeit um wieder einmal mehr in das Stabi/Kraft/Rumpf Training für Läufer zu investieren.

Ich mache mein Krafttraining am liebsten vorm Fernseher oder vorm Computer:

  • Alles was ich dazu brauche sind Isomatte, Kurzhantel und Langhantel
  • Zur Motivation gibts Trailrunning Videos vom GingerRunner oder Ultratrailrunning
  • 2x pro Woche im Winter und in der Vorbereitungsphase. 1x pro Woche während der Laufsaison
  • Bei den Gewichten sparen: Wenig Gewicht und viele Wiederholungen

Vorschläge zum Programm:

  • Liegestütz
  • Poor Man’s Leg Curl
  • Crunches
  • Bizeps/Trizeps
  • Walking Lunges
  • Kettlebell oder Kurzhantel Diagonal heben
  • Vertical Leg Lift
  • Squats

 

 

2014 – Mein Jahresrückblick

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Der Pillersee Halbmarathon war mein Saisonabschluß 2014. Es ist an der Zeit auf die Leistungen der Saison zurückzublicken und sich dann die Ziele für 2015 setzen.

Pillersee HM (Foto: Pillerseebiker)

Pillersee HM (Foto: Pillerseebiker)

Vor einem Jahr setzte ich mir die Ziele für 2014. Ich wollte den Halbmarathon im Frühjahr in 1:30 laufen und wenn alles klappt den HM in Herbst in 1:27 (Meine Halbmarathon Bestzeit Ende 2013 war 1:35 (Bodensee))

Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt. Meine Persönlichen Bestzeiten 2014:

  • 10km: Innsbrucker Bahnmeeting in 38:17
  • Halbmarathon: Wachau HM in 1:22:20
  • Marathon: Berlin Marathon in 2:51:49

Ich machte einen gewaltigen Leistungssprung. Ich blieb verletzungsfrei. Ich bin sehr stolz auf die Saison 2014.

Meine absoluten Highlights aus dem Jahr 2014:

  • 6. Platz Gesamt (von 800) beim Karwendelmarsch: Nach der Falkenhütte über die Schotterriesen sagte mir ein Zuschauer ich wäre in den Top 10. Ich konnte es kaum glauben! Hinunter zur Eng konnte noch ein paar Läufer überholen. Beim Anstieg hinauf zur Binsalm war es dann fix. Ich war auf Platz 6. Vor mir hatte ich noch den höchsten Punkt des Karwendelmarsches (Gramaissattel mit 1903m) und dicht hinter mir waren 5-7 Läufer welche die Jagd auf mich eröffneten. Oben angekommen hatte nur Richard Oberndorfer zu mir aufgeschlossen. Ich war entschlossen: Auf den letzten 10km bergab behalte ich die Position 6. Ich teilte mir das Rennen gut ein und folgte meiner Rennstrategie. Es freut mich volle dass danach so ein super Resultat herausgeschaut hat!
  • 6. Platz Gesamt (vom 1300) beim Wings for Life Run Verona: Ein interessantes Format: Man versucht der Ziellinie (dem Catcher-Car) so lang wie möglich zu entkommen. Mir gelang es 45km lang. Es ist ein tolles Gefühl ein eigenes Motorrad an der Seite zu haben. Das motiviert noch mal zusätzlich.

Rennen, bei denen ich ein Super Gefühl hatte:

  • StraMilano Halbmarathon Milan: Meine erste Standortbestimmung im Frühjahr. Super Bedingungen, flache Strecke. Ich wollte die 1:30 anreißen. Nach 1-2 lockeren Kilometern war auf einmal der 1:30 Luftballon mit Pacemaker neben mir und wollte mich überholen. Ich machte einen kurzen Check: Ich fühle mich gut und könnte eigentlich noch etwas schneller. Also korrigierte ich meinen angepeilten Kilometerschnitt nach unten und wurde schneller. Den Luftballon sah ich nicht mehr und ich kam mit 1:26:20 ins Ziel. Und ich kam nich auf dem Zahnfleisch ins Ziel, sondern ich fühlte mich super-fit im Ziel!
  • Berlin Marathon: Es war mein erster flacher Marathon. Auf der schnellsten Strecke der Welt. An dem Tag als der erste Läufer unter 2:03 den Marathon lief. Ich hatte 3 Ziele:
    • Ich wollte auf jeden Fall unter 3h bleiben. Man weiß ja nie was bei km 35 passiert, aber nach ein paar Bergmarathons war ich zuversichtlich dass ich die Distanz intus habe.
    • Wenn ich 2:55 schaffe, bin ich zufrieden. Darauf lege ich meinen KM Schnitt an und diese Zeit wäre ein schönes Ergebnis.
    • Alles schneller als 2:55 ist super. Am Ende wurde es 2:51:49. Es war ein Tag an dem alles stimmte. Das Umfeld auf der Wiese am Reichstag, die Stimmung an der Strecke und auch die Zeit am Ende des Rennens.

Rennen, an die ich mich lieber nicht erinnere:

  • Kraftalm Berglauf in Itter: Ich wusste dass ich dieses Rennen voll aus dem Training heraus laufe. Am Tag davor lief ich einen 25km Long-Jog. Ich hatte nur 3h Schlaf da ich erst um Mitternacht in Wien mit dem Flieger ankam. Ich machte alle Fehler die man vor einem Rennen nur machen konnte. Ich wollte in Itter nur eine Standortbestimmung wie ich ein Bergrennen laufen kann. Dass es dann aber so zach wird, hätte ich mir nicht gedacht. Diese 7km waren extrem hart.
Kraftalm Berglauf Itter (Foto: LG Decker Itter)

Kraftalm Berglauf Itter (Foto: LG Decker Itter)

  • Halbmarathon Hall-Wattens: Eine herausfordernde Streckenführung und starker Gegenwind waren zuviel. Die ersten 4 km waren ok. Aber die restlichen 16km waren umso schwerer. Auch der zweite Versuch bei diesem Rennen ging in die Hose.

Meine schönsten Trainingsläufe:

  • Laufen in Lhasa: Es ist schon ein Privileg Lhasa sehen zu dürfen. Dort auch noch herumlaufen und einen Lauf um ein Kloster zu machen (Chora) waren Highlights.
Running in Lhasa

Running in Lhasa

  • Laufen am Corniche in Dakar: Blick aufs Meer, ewig lange Strandpromenade (nur durchsetzt mit offenen Kanaldeckeln). Laufen in Senegal, speziell am Sonntag morgen mit den Caimans de Dakar war wunderschön
  • Van Gaalen Cheesefactory in South Africa: Mein Sonntagsausflug in Südafrika. Markierte Mountainbike Routen fürs Trailrunning. Jagd auf Mountainbiker machen 🙂 Danach auf der Terrasse die Berge bewundern und bei einer leckeren Lasagne wieder Kraft tanken.
Die Kitzbühler Alpen (Foto: H. Angerer)

Die Kitzbühler Alpen (Foto: H. Angerer)

  • Downhill Trails in den Kitzbühler Alpen: Daheim neue Downhill Trails entdecken. Von der Brixenbachalm raus nach Brixen; Von Hochbrixen gerade runter nach Kaslach; Den Alpenrosensteig vom Fleiding zur Alpenrosenhütte.

Ich freu mich schon auf 2015 🙂

Wolfgangseelauf

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Am 20. Oktober fand die 43. Auflage des Wolfgangseelaufes statt. Es ist inzwischen ein Lauffestival mit 5k, 10k Lauf und der Marathondistanz.

Aber der Klassiker bleibt die 27km Runde um den Wolfgangsee. 2014 waren über diese Distanz 1500 Läufer am Start.

Der Wolfgangseelauf tarnt sich als wunderschöner Panoramalauf um den Wolfgangsee. Es war herrliches Laufwetter, die Berge um St. Wolfgang spiegelten sich im Wasser und ein Wasserskifahrer drehte seine Runden. Gute Stimmung vor dem Start und vom Weißen Rössel neben dem Start glaubt man Peter Alexander singen zu hören 🙂

Der Wolfgangsee

Der Wolfgangsee

Aber gleich nach 3km geht der Spaß los! Es wartet der Falkenstein. Ein 2km Anstieg mit 200 Höhenmeter.

Giftige 200 Höhenmeter

Giftige 200 Höhenmeter

Rauf zum Falkenstein (Foto: Wolfgangseelauf / Horst von Bohlen und Reinhard Hörmandinger)

Rauf zum Falkenstein (Foto: Wolfgangseelauf / Horst von Bohlen und Reinhard Hörmandinger)

Ich ging natürlich auch viel zu schnell an den Berg. Neben mir redete beim hinauflaufen ein Wipptaler die ganze Zeit. Bei mir war nicht mehr als ein schnaufendes “Ja, genau” drinnen. Runter ging es dann mit <3:00min/km. Und dann ist man wieder am Seeufer und glaubt man steht.

Bei Kilometer 6 gibt’s dann den Reset und ein Halbmarathon steht noch bevor. Einen Halbmarathon mit völlig übersäuerten Beinen. Ich brauchte erstmal ein paar Kilometer um mich zu sammeln und wieder Geschwindigkeit aufzunehmen. Aber irgendwie bekam ich keinen Rhytmus rein. Es ging über herrliche Weglein am See entlang. Aber irgendwie ging es immer gaaaanz leicht bergauf. Am Ende glaubte ich der See ist schief!

Im Ziel (1:55:51)

Im Ziel (1:55:51)

Ich war bereits vor 19 Jahren bei diesem Rennen. Auch 1995 waren bereits an die 1300 Starter. Es war damals hinter dem Wien Marathon die zweit größte Laufveranstaltung in Österreich.

  • Meine Zeit 1995: 2:05:04
  • Meine Zeit 2014: 1:55:51

Die Bestzeit von meinem Dad liegt bei 1:53:20. Damals wurde er mit dieser Zeit 170er von 1300 Startern. Ich wurde mit meiner 1:55:51 Zeit dieses Jahr 50er (bei 1500 Finishern). Das sagt doch einiges über die Leistungsdichte von damals und heute aus…

Fazit: Der Wolfgangseelauf ist ein wunderschöner Panoramalauf mit dem gemeinen Falkenstein. Der Berg ist die Würze des Laufs. Und da die Distanz nicht vergleichbar ist MUSS man nächstes Jahr wiederkommen 🙂

Berlin Marathon 2014

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Der Berlin Marathon 2014 ist vorbei. Das Saisonhighlight ist geschlagen.

Welches Rennen kann diese Erlebnis jetzt noch toppen? Mit 40.000 Marathon Läufern durch Berlin laufen.

Am Ende bei einem Erdinger Weißbier auf der Wiese vor dem Reichstag in der Sonne sitzen. In einer Tiroler Runde die letzten Stunden revue passieren lassen.

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Aber von vorne:

Wir reisten bereits am Freitag an um die Stadt Berlin ein bisschen zu erkunden. Merken: Keine gute Idee vor einem Marathon. Am Abend hatte ich extrem müde Füße da ich den ganzen Tag durch die Stadt gegangen bin.

Die Lauf Expo am Flughafen Tempelhof war riesig. Über 5 Hallen stellte jeder aus der mehr oder weniger mit dem Laufen was zu tun hatte. Brooks hatte Scott Jurek eingeladen, einen Amerikanischen Ultraläufer. Scott brachte Trailrunning und Ultraläufe in den Mainstream.

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Den Samstag probierte ich etwas ruhiger anzugehen und ein bisschen entspannen. Ich hatte ein Zimmer über AirBnB gebucht. Shon war mein Gastgeber und hatte eine tolle Wohnung gleich neben dem Alexanderplatz. Shon kommt eigentlich aus Los Angeles und ist Musiker. Vor ein paar Jahren hat es Ihn nach Berlin verschlagen und jetzt macht er in Berlin Musik. Hier kann man mal reinhören . Da man aber sogar in Berlin nicht als Künstler allein überleben kann, ist er unterm Tag Kindergärtner in einer KiTa. Die Diskussionen mit Shon übers Erziehen von Kindern war super! Genau wegen solchen Bekanntschaften und Erlebnissen mag ich AirBnB.

Nach einem schönen Carbo Loading am Hakeschen Markt mit den Tirolern Marlene, Charly, Günter und Christian machte ich meine letzten Vorbereitungen für den Race Day.

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Ich konnte mir nicht vorstellen wie man ein Rennen mit 40.000 Läufern vorm Start abwickeln kann. Um einen Sicherheitspuffer zu haben (und mir etwas die Nervosität zu nehmen) machte ich mir einen Ablauf Plan für Sonntag Morgen.

Dann läutete der Wecker. Ich hatte geschlafen wie ein Baby (Im Vergleich dazu beim Karwendelmarsch: Ich konnte dort fast kein Auge zumachen und kam vielleicht auf 4h Schlaf). In Berlin hatte ich sicher 8h Schlaf.

Ich war bereits sehr früh beim Startbereich.

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Schnell füllte sich der Startbereich und es dauerte nicht mehr lange bis 8:45, der Startzeit.

Ich war endlich entspannt und konnte das Treiben vor dem Start genießen. Und alles funktionierte! Es gab nirgends einen Stau oder was zum anstehen. Auf meinen Rennbeutel warteten bereits 3 Helfer und hängten Ihn auf. Ein riesiges Lob an die Organisation und die Helfer! Alles funktionierte reibungslos. Auch die erhöhten Sicherheitsmaßnahmen (nach Boston) waren durchdacht und minderten nicht den Spaß an der Veranstaltung.

Im Startbereich traf ich dann wieder Günter und Christian. Günter war im Block A und sein Ziel war unter 2:35 zu laufen. Er schaffte es! Auch bei Ihm stimmte fast alles und er erwischte ein Super Rennen.

Christian war bei mir im Block. Wir hatten ungefähr das gleiche Zeit-Ziel. Wir blieben dann auch die ersten 15km lang zusammen. Wir quatschten immer wieder ein bisschen und dadurch verging die Zeit wie im Flug. Die Stimmung an der Strecke, die Bands und die teilweise verrückten Läufer lenkte uns von der Distanz ab. Wir blieben aber konzentriert und liefen die ersten 20km sehr konstant nach Zeitvorgabe.

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Und weiter geht das Speed Sightseeing durch Berlin. Als ich bei Kilometer 29 oder 30 vorbei kam hörte ich aus den Boxen dass Dennis Kimmeta gerade mit der unglaublichen Zeit von 2:02:57 ins Ziel gelaufen ist und den Berlin Marathon in Weltrekordzeit gewonnen hat.

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2:51:49 stand am Ende der 42km bei mir auf der Anzeigetafel. Eine Super Zeit für meinen ersten Marathon (Ich bin vor vielen Jahren mal 2 Marathons gelaufen, aber die gelten nicht wirklich…).

Was kann dieses Rennen noch toppen? Erstmal genießen und diese Zeit wirken lassen. Es ist noch genügend Zeit und auf so einen Marathon kann man aufbauen.